Guide Alimentaire pour manger sain et varié

Edith Knafo Diététicienne à Toulouse (31300) vous donnes des astuces pour manger équilibré.

La quantité de nutriments dont votre corps a besoin varie selon votre âge, votre taille, votre sexe et votre niveau d'activité. La quantité d'aliments que vous devez choisir chaque jour dans les quatre groupes alimentaires varie donc également d’une personne à l’autre. Une attention particulière est portée sur les femmes enceintes, celles qui allaitent, sur les adolescents et sur les personnes qui ont une activité physique intense.

Pour manger sainement, varié et équilibré, une astuce toute simple est d’utiliser le code couleur des familles d’aliments. Il suffit de consommer 1 couleur de chaque famille d’aliment au cours des 2 principaux repas et de consommer 0,1, 2 à 3 couleurs au petit déjeuner ou au goûter selon notre degré de faim (ne pas se forcer si on n’a pas faim le matin, emporter avec soi un fruit et/ou un yaourt à boire si on craint d’avoir un creux en milieu de matinée). Au cours d’un même repas, on ne double pas les couleurs sauf le vert (par ex : repas pâtes au fromage et yaourt : à éviter car 2 fois la couleur bleu, choisir plutôt un fruit (couleur verte))
 
BLEU: Lait et dérivés
2 laitage/jour (le fromage fait partie des laitage, 1 portion/jour max)
Choisissez les produits laitiers les moins gras. Sachez que plus un fromage est sec, plus il est gras donc à consommer avec modération. méfiez vous des "crèmes de yaourt" ce ne sont pas des yaourt mais des desserts lactés

ROUGE: viandes, volaille, poisson et oeufs
Prenez comme repère quantitatif la paume de votre main : c’est la quantité à ne pas dépasser
Choisissez des poissons, viandes et volailles de la filière "bleu blanc cœur"
Choisissez des œufs de bonne qualité : poules élevées en plein air avec une alimentation si possible riche en oméga3 et sans OGM   
Pensez à intégrer dans vos menus des légumes secs, ils apportent aussi des protéines

MARRON: Féculents
Cette famille regroupe les céréales, les légumes secs, les pommes de terre.
Préférez des produits les moins raffinés possibles. Penser au riz complet, aux pâtes dites "intégrales" au blé complet, au quinoa, au boulgour. Vous pouvez consommer des légumes secs 2 à 3 fois/semaine en entrée ou en plat (utilisez les conserves sans hésitation).

VERT: fruits et légumes
En moyenne 1 à 2 portions de légumes et 2 fruits par jour
1 portion équivaut à: ¼ assiette ou 1 fruit
 
JAUNE: Les matières grasses
En ce qui concerne les matières grasses végétales c'est à dire les huiles, elles sont NECESSAIRES au bon fonctionnement de notre organisme parce qu'elles apportent des bons acides gras. Citons: les huiles de colza, de noix, d'olive, de lin, de chanvre, de pépin de raisin. L'important est de choisir une huile BIO obtenue mécaniquement par pression à froid.

Rose: les autres aliments gras et/ou sucrés 
les pâtisseries, les desserts, les desserts lactés, les crèmes desserts, les biscuits industriels, les barres chocolatés, les glaces, les bonbons et autres sucreries, les pâtes à tartiner (au chocolat ou aux cacahuètes), charcuteries, les aliments frits, les friands, les feuilletés salés & sucrés, les chips et autres produits croustillants, les sauces (mayonnaise, au beurre...) et bien d’autres encore, contiennent beaucoup de calories dans un petit volume
Ne misez pas sur le sucré ou le salé pour vous remonter le moral: tous ces aliments sucrés ou salés donnent parfois l’impression d’un surplus d’énergie et d’un baume au moral. Mais leur effet est temporaire et fait souvent place à une baisse soudaine d’énergie, de motivation et de moral : le facteur de stress est toujours là!
Cependant, ces aliments ne sont pas à bannir de votre alimentation car ils contribuent au plaisir. Il est conseillé de modérer leur consommation car ils sont souvent pris au détriment de ceux des quatre groupes alimentaires principaux qui apportent les nutriments indispensables au bon fonctionnement de notre corps.
 
BLANC: les boissons
Une seule boisson est indispensable: l’eau
Pensez à boire régulièrement au cours de la journée, de préférence entre les repas.
Les infusions, les tisanes et en moindre quantité le café et le thé, représentent une autre manière de consommer de l'eau (sans sucre ou avec édulcorant).
La consommation excessive d’alcool représente un danger pour la santé et pour la sécurité.
A titre d'information au niveau calorique:
- 1g de protéines (ou de glucides) fournit à notre organisme 4 Kcal
- 1g de lipides fournit 9 Kcal
- 1g d'alcool fournit 7 Kcal

Penser à vous aérer régulièrement et à bouger : faire une activité physique ou du sport.

Lire l'avis de l'ANSE et le rapport HCSP